【つらい夏バテを乗り切る食事と生活習慣のコツ】
日本の夏は、蒸し暑く、体力を奪われがちです。梅雨が明けると同時に本格化する猛暑は、私たちの体に大きな負担をかけ、「夏バテ」と呼ばれる様々な不調を引き起こします。だるさ、食欲不振、倦怠感といった全身症状に加え、吐き気、胃もたれ、下痢、便秘など、消化器系のトラブルに悩まされる方も少なくありません。
夏バテの主な原因は、以下の3つが挙げられます。
1自律神経の乱れ: 室内と屋外の温度差、冷房による冷えなどで自律神経が乱れ、体温調節がうまくいかなくなります。これにより、胃腸の働きも低下しやすくなります。
2水分・ミネラル不足: 大量の汗をかくことで、体内の水分や電解質（ミネラル）が失われます。特に消化液の分泌にも影響が出ることがあります。
3食欲不振による栄養不足: 暑さで食欲が落ち、素麺や冷たいものばかり食べてしまいがちです。これにより、必要な栄養素が不足し、疲労感が蓄積します。
これらの原因によって、消化器にも負担がかかります。
食欲不振: 胃腸の動きが鈍くなり、食べ物を受け付けにくくなります。
胃もたれ・吐き気: 消化不良を起こしやすくなります。
下痢・便秘: 自律神経の乱れや冷えにより、腸の働きが不安定になります。
夏バテ対策の鍵は「消化器への優しさ」
夏バテを乗り切るためには、いかに消化器に負担をかけず、効率よく栄養を摂取するかが重要です。
胃もたれ・吐き気・消化不良が治らず、しばらく症状が続く場合は、当院で胃カメラを！
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・食事で消化器をいたわる
消化の良いものを中心に
主食: お粥、うどん、雑炊など、胃に優しい炭水化物を選びましょう。
タンパク質: 鶏むね肉、ささみ、白身魚、豆腐、卵など、脂質の少ない良質なタンパク質を積極的に摂りましょう。
野菜: 煮物やスープなど、火を通して柔らかく調理した野菜が良いでしょう。
冷たいものの摂りすぎに注意: 冷たい飲み物や食べ物は、胃腸を冷やし、消化機能を低下させます。常温か温かいものを意識して摂りましょう。
香辛料は控えめに: 刺激の強い香辛料は、胃腸に負担をかけることがあります。食欲増進のために少量使う程度に留めましょう。
少量ずつ回数を分けて: 一度にたくさん食べるのではなく、少量ずつ回数を分けて食べることで、胃腸への負担を軽減できます。
旬の食材を取り入れる: 夏野菜には、体の熱を冷ます作用や水分を補給する効果が期待できます。（例：きゅうり、なす、トマトなど）
【おすすめ食材】
梅干し: 唾液の分泌を促し、消化を助けます。疲労回復効果も期待できます。
ショウガ: 体を温め、血行促進効果があります。食欲不振時にもおすすめです。
発酵食品: ヨーグルト、味噌、納豆などは腸内環境を整え、免疫力アップにも繋がります。
【具体的な献立例】
朝食: おかゆ（卵・梅干し添え）＋味噌汁
昼食: 具だくさんのうどん（鶏肉、わかめ、野菜入り）
夕食: 鶏むね肉の蒸し料理or白身魚の煮付け＋温野菜＋豆腐の味噌汁
間食: バナナ、ヨーグルト、消化の良いゼリーなど
・適切な水分補給
「喉が渇いた」と感じた時には、すでに体は脱水状態にあります。喉が渇く前に、こまめに水分を補給しましょう。
理想的な飲み物: 水、麦茶、カフェインの少ないお茶（ほうじ茶など）。
スポーツドリンク・経口補水液: 大量に汗をかいた時や、食欲不振で食事が摂れない時には有効です。ただし、糖分を多く含むものもあるので、飲みすぎには注意が必要です。
冷やしすぎない: 常温または少し冷やした程度のものをゆっくりと摂りましょう。
・ 生活習慣で自律神経を整える
十分な睡眠をとる: 睡眠不足は自律神経の乱れに直結します。質の良い睡眠を心がけましょう。
冷房の温度設定に注意: 室内外の温度差が激しいと自律神経が乱れやすくなります。冷房は26～28度を目安にし、直接風が当たらないように工夫しましょう。
軽い運動を取り入れる: ウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で体を動かすことは、自律神経のバランスを整え、食欲増進にも繋がります。ただし、暑い時間帯は避けましょう。
入浴の習慣: シャワーで済ませがちですが、夏こそ湯船にゆっくり浸かるのがおすすめです。ぬるめのお湯（38〜40℃）に10〜20分程度浸かることで、全身の血行が促進され、疲労回復やリラックス効果が得られます。
趣味やリラックスタイムを持つ: 自分の好きなことをする時間を作り、心身をリフレッシュさせましょう。
デジタルデトックス: 寝る前にスマートフォンやPCの使用を控えることで、質の高い睡眠に繋がります。
こんな症状が出たら当院を受診しましょう
・食欲不振が長く続く
・体重が減少している
・激しい腹痛や嘔吐がある
・血便や黒い便が出た
・高熱が続く
これらの症状が見られる場合は、夏バテ以外の病気が隠れている可能性もあります。
夏バテは、体が暑さに適応しようとする中で起こる一時的な不調です。しかし、消化器に負担をかけすぎると、より症状が悪化したり、回復に時間がかかったりすることがあります。
今回ご紹介した食事や生活習慣のコツを参考に、ご自身の体調に合わせて無理なく実践してみてください。暑い夏を健康に乗り切り、楽しい思い出をたくさん作りましょう！
〈 医療法人社団 俊爽会 理事長 小林俊一 日本消化器内視鏡学会 消化器内視鏡専門医 〉
健康や病気について学べるクリニック
総武線平井駅北口から徒歩4分 仁愛堂クリニック
